Que facer se necesitas perder peso pero non podes ir a un gimnasio? Pódense conseguir bos resultados na casa. Para perder peso, é necesario realizar exercicios de queima de graxa para todo o corpo todos os días e seguir unha dieta moderada.
Exercicios efectivos para a perda de peso
Para perder peso, necesitas cambiar o teu estilo de vida sedentario, que ralentiza o teu metabolismo, a un estilo de vida o máis activo posible. Debes comezar a mañá con exercicio e reservar media hora pola noite para adestrar na casa. Aproveita todas as oportunidades para realizar actividade física durante o día.
Para queimar graxa, ten sentido substituír o paseo en ascensor por subir escaleiras e dar un pequeno paseo antes de durmir.
Os exercicios para todo o corsé muscular aseguran o ton do corpo, e para a perda de peso estética e manter a saúde é importante seguir recomendacións sinxelas:
- Elimina da túa dieta os produtos de panadería e o pan feitos con fariña de maior calidade.
- Cocer o vapor ou ferver os alimentos.
- Coma froitas e verduras ricas en fibra.
- Non comas nada á noite; última comida polo menos 2 horas antes de deitarse.
- Beba auga limpa.
Exercicios para todo o corpo: perder peso e manterse en forma son un requisito previo. Ao crear un programa de adestramento na casa, débese ter en conta o tratamento específico das áreas problemáticas e o estado de saúde. Os adestradores de fitness con experiencia recomendan facer exercicios eficaces para fortalecer e perder peso.
atrás
As "flexións cara adiante" son un dos movementos máis efectivos para fortalecer e perder peso nas costas. Para adestrar os músculos que enderezan a columna, cómpre manterse regularmente na "ponte".
Ao reducir e estirar os omóplatos, mellórase a circulación sanguínea nos músculos trapecios e romboides e tamén se reduce a capa de graxa na zona do colo cervical. O exercicio de tablón con filas de mancuernas queima poderosamente a graxa traballando os músculos do dorsal ancho, e o exercicio do barco fai un excelente traballo para eliminar a celulite da parte inferior das costas.
peito
A prensa de banco con mancuernas utiliza ambos tipos de fibras, o que permite perder peso sen perder masa muscular. As mulleres poden realizar o exercicio "Wall Push-Up" en moitas repeticións e así garantir a intensidade necesaria para queimar graxa.
Ao realizar sistemáticamente o exercicio "braza seca" os músculos permanecen tonificados e a carga estática ao "premer as palmas das mans" dá elasticidade ao peito.
Importante lembrar: A dieta é un factor crucial para perder peso para os seos dunha muller, e a actividade física axuda a manter unha forma fermosa.
pernas
Para perder peso nas pernas e adestrar os músculos de todo o corpo, use diferentes variacións do exercicio "squat". As estocadas laterais fan unha tensión perfecta no exterior das pernas.
O exercicio da "tesoira", ou apertar a pelota cos xeonllos, obriga aos adutores a queimar intensamente graxa na parte interna da coxa. Ao realizar regularmente o exercicio de "bicicleta", fórmase unha zona delgada do xeonllo e as articulacións adestran suavemente. O aumento da pantorrilla mentres está de pé ou sentado reduce o inchazo e alivia a presión sobre as pernas.
cadeiras
Pisar un taburete resistente co xeonllo levantado é un exercicio eficaz de adelgazamento das pernas.
As "estecadas curtas" apuntan ás cadeiras e danlles definición.
Se se require especial atención á superficie interna, hai que engadir aos exercicios "squats plie". Para queimar graxa no exterior da coxa, cómpre practicar os movementos das pernas de pé cara ao lado.
nádegas
O exercicio de peso morto ten un efecto positivo sobre os músculos de case todo o corpo e aumenta o ton dos músculos glúteos. Para perder peso intensamente nas nádegas, cómpre realizar "patadas de pernas" e estocadas amplas.
A "hiperextensión" é unha boa alternativa ao peso morto; O exercicio non esforza os xeonllos nin os cuádriceps. A "Glute Bridge" aumenta efectivamente o volume muscular e tamén reduce a graxa na parte inferior das costas e nas nádegas. O exercicio "Camiñando nas nádegas" fortalece os músculos do chan pélvico e adestra os músculos dos isquiotibiais.
mans
As "flexións inversas", apoiadas nunha cadeira ou no bordo do sofá, cargan perfectamente a zona do tríceps e eliminan a graxa das axilas. Diferentes variacións de rizos do brazo tonifican e fortalecen os músculos dos ombreiros dianteiros.
Os exercicios "Tesoiras" e "Rotación crecente" queiman a graxa uniformemente da superficie dos brazos. A presión con mancuernas engancha os músculos tríceps, trapecios e deltoides, creando unha boa forma para a cintura escapular.
barriga
Os abdominales regulares teñen un gran efecto sobre os músculos abdominais superiores, e o exercicio de crunch inverso reduce a graxa corporal e fortalece os músculos da zona abdominal inferior.
"Os xiros laterais e oblicuos" enfatizan a cintura e o exercicio "Side Bend" elimina os depósitos de graxa nos lados. As "rotacións circulares coas pernas" teñen un efecto complexo sobre os músculos abdominais. Para tonificar un estómago abultado, cómpre realizar sistemáticamente o exercicio de "baleiro".
cintura
Para unha cintura delgada e atractiva, debes facer "torsións laterais" ou "muiños", que tensen intensamente os músculos abdominais oblicuos.
O exercicio "Torce as pernas mentres está deitado no chan" queima activamente a graxa na zona problemática e fortalece os músculos abdominais. "Side Bridge" e "Side Lying Leg Raise" son excelentes para tonificar os músculos laterais e reducir a circunferencia da cintura.
pescozo
Para perder peso notablemente no pescozo, os exercicios deben realizarse de forma integral como para os músculos de todo o corpo. "Ponte móbil contra a parede" debe complementarse dobrando e botando a cabeza cara atrás.
A resistencia das mans úsase para aumentar o ton muscular.
Os exercicios "rotación da cabeza" e "escritura do nariz" queiman eficazmente as reservas de graxa. Os exercicios para adelgazar no pescozo deben realizarse lentamente e con moitas repeticións.
cara
Escribir palabras no aire cun lapis entre os dentes mellora o ton muscular facial debilitado. Se tocas a zona do dobre queixo co dorso da man, os músculos faciais veranse obrigados a participar na queima de graxa.
Ao repetir todas as vogais e subir e baixar as comisuras dos beizos, a zona dos beizos corríxese perfectamente. Os exercicios "Pon auga na boca" e "Infancia" tonifican eficazmente as meixelas. Para adestrar as pálpebras, cómpre colocar os dedos nas comisuras dos ollos, tirar a pel cara aos lados e bater os ollos ao mesmo tempo.
Un conxunto de exercicios para adestrar
Para perder peso de forma uniforme, é mellor adestrar os músculos de todo o corpo en lugar de centrarse en exercicios individuais. Para conseguir resultados notables, cómpre aprender a técnica correcta e seguir o sistema de exercicios. Os adestramentos de queima de graxa deben facerse diariamente. As clases deben comezar cun quecemento, e despois da parte principal, é necesario un arrefriamento.
Quenta
Deberías levar 10 minutos para preparar o teu adestramento. Un quecemento dinámico aumenta a frecuencia cardíaca e engade elasticidade aos músculos ao tempo que mellora o fluxo sanguíneo aos ligamentos e tendóns das articulacións. Correr no lugar cos xeonllos levantados aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos e aumenta a temperatura corporal. Debe comezar a quentar a un ritmo tranquilo, sen moito movemento.
O quecemento debe incluír:
- Inclinacións e movementos circulares da cabeza;
- rotacións nas articulacións do ombreiro e do cóbado;
- Levante os brazos e esténdeos aos lados;
- rotación corporal;
- Torsións e varias curvas do corpo;
- movementos de rotación e oscilacións da cadeira;
- Curvas de pernas e rotacións dos pés.
Squats
Para realizar o exercicio correctamente, cómpre separar os pés ao ancho dos ombreiros e colocalos no mesmo plano que os xeonllos. Mantendo as costas rectas, arquea a parte inferior das costas e baixa os brazos ao longo do corpo. Xunta os omóplatos, move a pelve cara atrás e senta mentres inhalas. Dobra as cadeiras ata que estean paralelas ao chan e traslade o peso corporal aos talóns. Levántate e exhala no cumio do outeiro.
Ao facer squats, debes controlar os puntos principais:
- Na posición inferior, non leve os xeonllos para adiante máis alá dos pés.
- Non podes estar de puntillas.
- Está prohibido redondear a parte superior e baixa das costas.
- Non xunte os xeonllos ao levantar.
Estocadas
Para comezar o exercicio, separa os pés ao ancho das cadeiras, despois dá un paso adiante e agáchate suavemente. Coloca a carga na perna dianteira, estende a outra e colócaa na punta do pé. A parte traseira é plana, cun arco natural na parte baixa das costas, as palmas das mans están na cintura.
A articulación do xeonllo da perna de traballo está dobrada nun ángulo de 90 ° e experimenta un aumento do estrés. Polo tanto, é importante que o xeonllo non sobresaia máis alá da punta do pé. Ao exhalar, érguese e coloque a perna de traballo xunto á perna de apoio.
"Ponte da nádega"
A técnica correcta para realizar o exercicio non require ningún aspecto especial. Déitese de costas, tira as pernas cara ao corpo e dobre os xeonllos. Preme os talóns firmemente no chan, separados ao ancho dos ombreiros, chupa o estómago e aperta as nádegas.
Exhala lentamente e levanta a pelve do chan para que o teu corpo forme unha liña e as costas estean lixeiramente arqueadas. Permanece na posición superior durante uns segundos e leva suavemente a pelve ao chan mentres exhalas.
"ponte"
Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas no chan e dobrar os brazos e as pernas. Coloque os pés e as palmas das mans ao ancho dos ombreiros e preme firmemente no chan. Levante suavemente as nádegas do chan, arquee as costas e levante a pelve. Manteña a cabeza nunha posición natural e non aguante a respiración. Despois dunha pausa, baixa lentamente o corpo.
Ao realizar a "ponte" hai que ter en conta o seguinte:
- O exercicio non é posible sen quentar primeiro.
- As nádegas deben elevarse por riba da cabeza e dos ombreiros.
- Os brazos e as pernas deben estirar o máximo posible.
- Non podes facer o exercicio só estirando os brazos e as pernas.
"Superman"
Déitese boca arriba, estira os brazos cara adiante e mantéñenos rectos. Simultaneamente, levanta os brazos, o peito e as pernas do chan e exhala. Apreta a parte inferior das costas e arquea o máximo posible sen levantar as cadeiras do chan.
Manteña esta postura durante 5 segundos e baixa lentamente mentres inhala. Para aqueles cuxos músculos non están preparados para a carga, recoméndase levantar alternativamente os brazos e as pernas opostos.
Colgado sobre o chan
Colgado sobre o chan, coñecido como "taboleiro", non hai movementos adicionais, polo que os matices deben seguirse rigorosamente. Coloca os cóbados sobre o estómago e colócaos á altura dos ombreiros para que non haxa tensións innecesarias nas articulacións. Mans cruzadas, pernas rectas. Se os teus pés están xuntos, será máis difícil suxeitar a táboa.
Antes de poñerse na posición de plancha, ten que tensar o estómago, tensar os músculos abdominais e redondear lixeiramente as costas.
Na posición correcta, un corpo recto colga sobre o chan, apoiándose sobre as mans e os dedos dos pés. A parte inferior das costas debe permanecer tensa sen permitir que o estómago se caiga. A cabeza está nunha posición onde o queixo está perpendicular á columna. Mentres se suxeita a táboa, a respiración é uniforme e sen demora.
Flexións
A posición inicial para as flexións é deitada sobre os brazos estendidos, separados ao ancho dos ombreiros. A distancia entre os pés non afecta o rendemento das flexións. Manteña o corpo recto e tense os glúteos e os músculos abdominais. Dobra os brazos, respira profundamente e toca o peito co chan. Exhala uniformemente durante todo o levantamento do corpo.
Ao realizar o exercicio é importante:
- Manteña a colocación das palmas das mans no centro do peito.
- Evite arquear a parte inferior das costas.
- Evite estender os cóbados e caer as cadeiras.
"Saltar"
Para evitar varias lesións, cómpre quentar os nocellos e as articulacións dos xeonllos antes de saltar. Na posición inicial, coloque os pés xuntos e baixe os brazos ao longo do corpo.
Baixa os ombreiros, tensa os músculos abdominais, mantén as costas rectas e lixeiramente tensas. Usando a forza explosiva dos músculos da coxa e da parte inferior das pernas, empurra o corpo cara arriba e endereita os pés. Aterra na punta dos pés e dobre lixeiramente os xeonllos.
Elevación de pernas
Para realizar o exercicio, cómpre deitarse de costas, presionar con forza a parte inferior das costas e colocar os brazos ao longo do corpo. Usando os músculos abdominais, levante as cadeiras do chan e mentres exhalas, levántaas a un ángulo de 60°. Mantén as pernas erguidas durante 2 segundos e báixaas mentres inhalas sen deixar que os talóns toquen o chan.
Para non reducir a carga, non debes levantar a cabeza do chan.
Os principiantes e as mulleres con músculos abdominais débiles deben comezar con elevacións alternas de pernas.
"Rotación das pernas"
Séntese no chan e coloque os brazos estendidos no chan detrás do corpo. Endereza as pernas nun ángulo de 45 ° para que o teu corpo se asemella á letra "V". Ao exhalar e xirar a pelve, baixa as pernas máis preto do chan nun movemento circular.
Continúa a rotación, xirando a pelve na outra dirección e volvendo as pernas á posición inicial. O exercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.
"bicicleta"
Antes de comezar a facer o crunch da bicicleta, cómpre deitarse de costas e presionar a parte baixa das costas. Dobra as cadeiras nun ángulo de 90° e mantén as canelas paralelas ao chan.
Levante os ombreiros e entrelace os dedos detrás da cabeza. Ao exhalar, tira o xeonllo cara ao cóbado oposto mentres estendes simultaneamente a outra perna. Ao realizar movementos de rotación, ten que esforzarse adicionalmente nos músculos abdominais.
"tesoiras"
Importante: O exercicio realízase só nunha superficie dura. Déitese de costas, dobra as cadeiras e estira os brazos ao longo do torso. Coloca as palmas das mans debaixo das nádegas e coloca os pés no chan.
Despois de inhalar, levante as canelas e estenda os dedos dos pés. Usando a forza dos músculos abdominais, mantén as pernas nun ángulo de 30°-90° do chan. Comeza por abrir as pernas, despois xuntalas e cruzalas.
"crunch"
Déitese de costas, entrelaza os dedos detrás da cabeza e estende os cóbados cara aos lados. Os principiantes poden cruzar os brazos diante do peito. Dobra as cadeiras e apoia as canelas nun moble. Ao exhalar, xira o corpo e tira dos ombreiros cara á pelve.
Para perder peso, é necesario realizar exercicios de queima de graxa para todo o corpo todos os días e seguir unha dieta moderada.
Na posición final, as costas están redondeadas e os músculos abdominais están moi tensos. Non podes unir os cóbados, forzar o pescozo e presionar o queixo contra o peito. Mentres inhalas, leva o teu corpo a unha posición horizontal.
Arrefriar
Despois do adestramento, é necesario normalizar o pulso, reducir a frecuencia cardíaca e aliviar a tensión no sistema nervioso. Un arrefriamento realizado correctamente promove unha rápida recuperación despois do adestramento e o retorno dos músculos tensos ao seu estado orixinal. O estiramento aumenta a elasticidade dos ligamentos e músculos, mellora a circulación sanguínea no corpo e axuda a eliminar as toxinas do corpo.
Para arrefriar eficazmente, debes realizar movementos e exercicios sinxelos:
- “Vertigo”;
- Preme o cóbado no ombreiro;
- Tire o cóbado detrás das costas;
- Dobras deitado ou con apoio;
- Xunta as mans ás costas;
- Esténdese na porta;
- exercicios "Crescent" e "Cobra";
- Tira a perna cara atrás.
"programa de formación"
luns
A principios de semana debes facer adestramentos de forza para fortalecer os músculos, xa que o corpo está ben recuperado despois da fin de semana. Antes de adestrar, cómpre dedicar 15 minutos. Quecemento activo de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para o próximo estrés. Realiza todos os exercicios durante 15 repeticións en 3 enfoques.
O adestramento principal inclúe exercicios para todos os grupos musculares:
- "Squats profundos";
- "Lanzamentos anchos": realízanse un certo número de repeticións con cada perna;
- "Plank with dumbbell rows" - cómpre facer 15 repeticións con cada man;
- "Flexacións";
- "Presionar con mancuernas";
- "Brazos de brazos con pesas";
- "Torres";
- "Levantamento de pernas"
Saltar á corda é bo para o exercicio aeróbico; Tes que facelo tres veces durante 60 segundos. Como refrixeración - 10 minutos. Estiramento de todos os músculos.
martes
O día do adestramento do circuíto, realiza cada exercicio individualmente durante 15 repeticións. Durante o adestramento tes que completar 3 quendas. Para preparar o teu corazón para o estrés por diante, debes correr no lugar mentres quentes.
Exercicios do complexo principal:
- "squats plie";
- "Flexacións";
- "ponte gluteal";
- "Superman";
- "Tesoiras";
- Saltar no lugar - 30 veces.
Debes engadir exercicios de respiración ao teu arrefriamento para que a túa frecuencia cardíaca volva á normalidade.
mércores
Día de forza e exercicio aeróbico. O adestramento principal inclúe 3 series de 20 repeticións cada unha. Tendo en conta a actividade do próximo adestramento, o quecemento debe incluír movementos de rotación que quenten as articulacións e os ligamentos.
A lección consta de exercicios:
- "Squats" cos brazos levantados diante de ti;
- "Leg Kicks Back": realiza 20 repeticións con cada perna;
- "Flexacións inversas";
- "Hiperextensión";
- "Bicicleta".
Como refrixeración - 5 minutos. Estira as pernas e as costas e camiña durante 30-45 minutos para queimar graxa.
xoves
É necesario realizar formación centrándose nas áreas problemáticas. Un curto quecemento consiste en movementos de rotación das pernas e dos brazos. Para mellorar o efecto de queima de graxa, realiza todos os exercicios 20 veces en círculo, cun descanso de 30 segundos entre series.
Fai 2 roldas por clase, incluíndo:
- "Lanzamentos anchos": fai 20 repeticións en cada perna;
- "Fush-ups fóra da parede";
- "ponte gluteal";
- "Extensión do brazo cara arriba" cunha pesa lixeira;
- "Superman";
- "Bande a perna cara a un lado";
- "Torres";
- Saltar á corda - 30 seg.
Durante o arrefriamento, ten sentido estirar os músculos dos brazos e das pernas e facer exercicios de respiración.
venres
Ao adestrar debes adestrar o máximo número de músculos; Para iso, realiza 2 conxuntos de todos os exercicios. Para aumentar a eficacia da lección, o quecemento debe incluír balances, torsións cos brazos e pernas, así como torsións e inclinacións do corpo.
Con cada enfoque, fai 15 repeticións dos seguintes exercicios:
- "Estocadas curtas": fai 15 repeticións con cada perna;
- "Leg Kicks Back": fai 15 repeticións con cada perna;
- "Ponte";
- "Flexacións";
- "Pasa sobre o chan" - 60 seg.
- "Presiona as palmas diante do teu peito";
- "Torres";
- "Rotacións de pernas": realiza 15 repeticións en cada dirección.
Para arrefriar, fai 50 saltos e estira todo o corpo.
sábado
Engade exercicios ao teu adestramento para orientar as áreas problemáticas. Na primeira parte da lección, realiza alternativamente exercicios nas pernas - 2 series de 15 repeticións, e despois traballa a parte superior do corpo do mesmo xeito. Os exercicios abdominais realízanse por separado.
Incorpore correr no seu lugar cos xeonllos levantados no seu quecemento e adestramento principal:
- "squats";
- "Tira as pernas cara atrás";
- "Estocadas laterais";
- "ponte gluteal";
- Antes de traballar na punta, fai 50 saltos no lugar.
- "Presa de banco con mancuernas";
- "Superman";
- "Flexacións";
- "Pasa sobre o chan" - 60 seg.
Para aumentar a queima de graxa, salta a corda dúas veces durante 60 segundos. O arrefriamento debe comezar con exercicios de respiración e estirar as pernas.
domingo
Nun día de recuperación muscular e exercicio aeróbico activo, cómpre camiñar durante 60 minutos.
Para estimular os procesos hormonais, debes facer dous exercicios abdominais antes do adestramento cardiovascular:
- "Twist" - o máis frecuente posible.
- "Bicicleta" - 20 repeticións en cada perna.
- "Dobras laterais" - 50 repeticións en total.
Para a perda de peso estética e o mantemento do ton son necesarios exercicios diarios para os músculos de todo o corpo, así como o estrito cumprimento dunha dieta e exercicio aeróbico. Para evitar lesións e aumentar a eficacia do adestramento na casa, hai que aprender e seguir a técnica adecuada.